Amandes Regorgez de vitalité !

Amandes – Regorgez de vitalité avec les amandes ; la pause parfaite avant ou après le sport

Perso., je fais de la pâte d’amandes. Très facile à faire et très nutritif.

Parfait pour le sport ou contre les fringales !!! 

Il peut être déjà difficile de trouver l’énergie pour faire du sport, mais avec l’estomac vide, c’est quasiment mission impossible. Le choix d’une pause savoureuse et astucieuse, comme une poignée d’amandes de Californie, peut aider à tirer un maximum de bénéfices de votre activité et parer aux fringales qui suivent l’effort. Regorgeant de fibres, de vitamines B, de magnésium, de potassium et de calcium, les amandes sont les alliées numéro un des adeptes du sport. Un paquet ou une boîte contenant ces modèles d’équilibre et de saveur trouve facilement sa place dans votre sac de sport sans faire de miettes. Mieux encore, sources naturelles de protéines – et nutriments favorisant la récupération musculaire – elles sont parfaites après le sport. Les amandes sont des aliments nutritifs parfaits et polyvalents pour faire le plein de vitalité pour une séance de sport intense ou pendant les promenades avec les enfants.

Des recherches menées dans ce domaine suggèrent de privilégier les amandes comme en-cas avant et après le sport ; une étude récente publiée dans le Journal of the International Society of Sport Nutrition va plus loin et conclut que la consommation d’amandes peut améliorer l’endurance. Des
ont démontré que des athlètes qui en mangent tous les jours tendent à améliorer la distance parcourue à vélo. Toutefois, les amandes ne sont pas réservées aux athlètes. Toute personne ayant envie d’une pause astucieuse, qui l’aidera à se revigorer et profiter de la séance de sport, peut bénéficier de ces fruits à coques riches en nutriments.
Une poignée d’amandes (30g) contient 15 nutriments essentiels et couvre 65% de vos besoins quotidiens en vitamine E qui possède des vertus anti-oxydantes. De plus, ne nécessitant aucune préparation, les amandes constituent une pause savoureuse à emporter et peuvent être rangées dans la voiture ou glissées dans votre sac de gym.

Dr Laurence PLUMEY, Médecin Nutritionniste complète :

L’alimentation : un élément clé dans la performance du sportif. De l’intérêt des amandes. Les athlètes de haut niveau savent bien qu’il ne suffit pas de s’entrainer régulièrement pour réussir ; il est aussi nécessaire de manger et boire de manière appropriée avant, pendant et après l’exercice physique. Pendant l’exercice, la plupart des gens sont conscients que boire beaucoup d’eau est important, cependant, les aliments que vous mangez avant et après l’exercice peuvent aussi avoir un impact sur votre succès. Cette étude menée par Yi M, et al met en évidence les effets de la consommation d’amandes et montre que les athlètes ont pu améliorer leur endurance simplement en dégustant des amandes avant l’exercice physique.

Une portion de 30 grammes d’amandes contient 15 nutriments essentiels. Ces fruits à coque facilement transportables sont un excellent choix à savourer avant l’exercice, comme une ration de récupération ou encore comme un choix de dessert sain.

Médecin Nutritionniste, Laurence Plumey est également l’auteur de «Le Grand Livre de l’Alimentation» (Ed. Eyrolles, Septembre 2014), du site paroledenutritionniste.com et fondatrice de l’Organisme de Formation « EPM Nutrition » pour les Professionnels de Santé.

Résumé de l’étude

Population :

Sportifs professionnels masculins entraînés (n=10 ; 8 cyclistes et 2 triathlètes) classés parmi les 20% arrivant en tête des compétitions nationales. Leur âge moyen était de 22,3 ans et ils s’entraînaient depuis 6,3 ans en moyenne.

Lieu :

Centre de nutrition du sport, Institut national de la médecine du sport, Pékin, Chine.

Méthodologie :

• L’étude a été menée sous la forme d’un essai transversal de 10 semaines. Les participants
ont été sélectionnés aléatoirement et consommaient soit 75 g/jour d’amandes entières, soit 90 g/jour de biscuits leur délivrant le même nombre de calories pendant 4 semaines. Avant et après le programme de 4 semaines, les sportifs ont subi un test de performances incluant 1) un échauffement de 10 min, 2) 115 minutes d’exercices en état stable, et 3) une course contre-la-montre de référence de 20 minutes sur un vélo stationnaire d’intérieur.

• Après 2 semaines de non activités physiques, les participants ont alors repris pendant 4 semaines les tests physiques et le régime alimentaire avec l’autre aliment.

• Bien qu’il ne soit pas équivalent aux amandes d’un point de vue nutritionnel, le biscuit utilisé comme aliment de contrôle a été choisi du fait de ses similitudes avec les en-cas à forte teneur en glucides choisis habituellement par ces types de sportifs.

• Tous les participants ont vécu sur place, dans un centre d’entraînement et ont pris leurs repas dans la même cafétéria tout au long de l’étude. Un diététicien leur a conseillé d’adopter un régime alimentaire composé à 60 % de calories issues de glucides, à 15 % deprotéines et à 25 % de lipides pendant une période de 2 jours avant chaque test de performances. Le régime alimentaire suivi pendant ces 2 jours a été noté lors des semaines2, 4, 8 et 10 de l’étude.

• Les participants ont effectué ensemble leur entraînement composé de 2 à 3 heures de sport,5 à 6 jours par semaine.

• Des échantillons sanguins ont été prélevés avant chaque test de performances pour des mesures biochimiques, et une prise de sang a été effectuée sur la pointe du doigt lors des exercices physiques afin de déterminer la teneur en glucose.

• L’oxydation des glucides et des lipides, les dépenses énergétiques et la consommation d’oxygène ont été calculées à l’aide de l’analyse des échanges gazeux respiratoires.

Résultats :

• Après avoir consommé chaque jour des amandes pendant quatre semaines, les sportifs ont parcouru, lors d’une course contre-la-montre cycliste, 1,7 km de plus que leurs performances de référence (21,9 contre 20,2 km, p=0,053), comparé à une augmentation de 0,6 km après consommation de biscuits à forte teneur en amidon (20,8 contre 20,2 km, p=0,054).

• Contrairement aux biscuits, les amandes ont entraîné une meilleure oxydation des glucides et une oxydation moindre des lipides (p<0,05) lors de la course contre-la-montre par rapport aux valeurs de références, et le taux de glucose des participants est resté plus élevé après la séance. Ce qui suggère que les amandes pourraient aider les sportifs à mobiliser une quantité plus grande de glucides préalablement stockés au lieu de brûler des graisses, un avantage lors des efforts intenses.

• La consommation d’amandes a apporté plus de vitamine E et assuré une capacité antioxydante totale plus élevée que les biscuits.

• Les amandes ont également engendré un taux d’hémoglobine supérieur, ce qui pourrait aider les sportifs à transporter plus d’oxygène vers les muscles pendant l’effort.

• Aucune différence n’a été observée en termes de rythme cardiaque ou de dépenses énergétiques entre les amandes et les biscuits.

Limites :

• Cette étude a été menée sur un petit échantillon de sportifs hautement entraînés.

• Les interventions ont eu une durée relativement courte (4 semaines), même si cela reflète un cycle d’entraînement typique pour ces sportifs.

• Une seule mesure de référence a été réalisée alors qu’une seconde aurait pu être réalisée après la phase d’entraînement initiale.

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